想象你是自己的「行动指导教练」，选择一个你想要改变的反应，去观察和分析它发生的完整过程。

1.最近，我遇到的一个压力事件是：

（请使用尽可能客观的表达去重述这个事件）

和设计同事沟通一个紧急文件的修改，但出现了分歧，僵持不下。

2.当时我做出的行动和行动结果是：

行动1：瞬间很烦，跟朋友发微信咆哮「太难了！！对设计太难了」
行动结果1：重复一遍发生了什么后，情绪得到了点缓冲

行动2：深呼吸，问了自己两个问题，我现在是什么感受，我的目标是什么。
行动结果2：决定还是得去沟通解决

行动3：主动找同事对了卡点和需求，给了一个最小化修改建议（但口气也有点别扭，两个人都有点尴尬）
行动结果3：他看起来不太情愿的接受了。之后一天都没跟对方说话！现在想起来还是觉得心里堵堵的！事不至此！

3.基于我的目标，我更想要的结果是：

• 有一个更坦诚充分的沟通，在双方都感受良好的前提下达成共识。
• 以及未来再协作、会因为这次沟通更顺滑。

4.当应激反应逐渐退去，我注意到，如果这件事再次发生，我还可以做出这些有助于实现目标的新反应：

（最实用的新反应，不是看起来「完美」的行动，而是你最可能去执行的行动，哪怕只要比现在改变一点点！）

• 多做几个即时有效的降温，在对抗感更低的时候沟通。
• 不预设对方的立场和态度，换个视角看待分歧「这首先说明我们都想把事做好」
• 分清对方话语中的情绪和反馈，找到我们可以共同使劲的点，而不是草草的说「那就小调一下就好了」（因为最终好像我们都没有拿到想要的东西）
• 实在难受，就试试跟对方表达自己的感受和卡点（「我其实也不知道咋改了」「你这话我听了怪难受的」）

5.为了让新反应更容易发生，我还会在书写完成后，做这些准备：

把 4 里的新反应写进便签、贴到桌面上。

未来，如果这样的场景再次发生，我会试着重新调度自己的注意力，并意识到自己拥有做出不同反应的自由。