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书写模板

回顾昨天的书写记录

  • 点击回顾:第 2 天:压力反应记录表

如果最近带给你压力的事情,恰好是你正在为之努力的事情,那就是最合适的书写素材。

如果不是的话也没关系,选择让你感受到压力的事件/场景,完成今天的书写。

接下来的几天,是否会发生一些让我感觉压力的事件?

A 没错,即将有一些明确的压力挑战事件

B 不确定会不会发生,但一想到就会有压力

C 时间精力不足或没有合适素材,我选择退阶模板

* 根据你的需求状态,选择相应书写模板。

同行伙伴书写示例

主创:郭婷婷

↗ 这是谁?

预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。

1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:

(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)

跟同事之间发生的,涉及到工作评价的沟通。啊,我每次都需要硬着头皮完成但又很重要的事情。

2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:

会拖。。。到不能再拖了才开始,其实过程还好吧,只要人坐在那里了,就怎么都能进行下去,虽然通常心跳会加速,但也会达成沟通目标。

3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:

说明白想法,达成互相理解,不伤感情是保守目标,进阶目标是还能带来一些激励和增加感情


4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:

首先,得让沟通发生。。。然后,提前想好核心沟通要点和辅助支持信息,以及提醒自己少说一点跟目标没有关系的评价类信息,会干扰核心信息的传递。


5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:

(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)

如果(出现这种情况):我以各种原因拖延(例如忙,这也是一个事实)

那么(我可以这么做):把这个事提前跟同事约起来,并且安排在刚吃完午饭早一点的时间

如果(出现这种情况):依然有一些策略方向不确定性

那么(我可以这么做):跟相关管理合伙人们再碰一下

6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:

(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)

如果(我出现了这些应激反应):出现一些身体反应和情绪

那么(我可以这样降低它的强度):还好吧,我不打算刻意收着自己情绪,反正我也不会失控,如果有情绪了,那就表达出来让对方看到!

我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。

我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。

大厂女工打字唧

↗ 这是谁?

选模板B

预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。

1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:跟大老板汇报立项方案

为了让有效行动更容易发生,我可以提前设计一些锦囊帮助自己。

记录表:我的压力行动锦囊

如果遇到以下压力场景,那么我可以这样实现目标

如果(在这些场景下):汇报前贼紧张,压力很大

我想要实现这个目标:依然条理清晰的完成汇报和应对问询

那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):在汇报开始前,原地做一个简单的五感着陆。说出自己看到的、听到的、摸到的、闻到的、嘴里尝到的感觉。

如果(在这些场景下):汇报的时候被老板问住了,答不上来,脑子空白

我想要实现这个目标:冷静的思考、回应老板的问题,如果是有效的反馈,需要看看怎么解决

那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):被问住的时候,深吸一口气,咱们慢慢的复述一遍老板的问题,尝试思考和解答下;如果确实答不上来,就跟老板说会后下来会再想

为了方便查询使用,给锦囊取个名字吧:吓得要死也依然可以理性上线的小秘籍

快乐垃圾

↗ 这是谁?

预测未来几天可能让自己偏离「健康生活」目标的事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。

1. 接下来几天,一件可能让自己偏离「健康生活」目标的事件:

工作一天,晚上回到家里,又累又饿,大概率会想大吃一顿夜宵,但这不健康啊啊啊啊啊,也会越来越胖!!

2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:

大概率会点外卖,然后咔咔炫!!

为了让有效行动更容易发生,我可以提前设计一些锦囊帮助自己。包括有助于实现目标的行动锦囊,和帮助降低应激反应的着陆锦囊。

记录表:我的行动锦囊

如果遇到以下场景,那么我可以这样实现目标


如果(在这些场景下):工作结束回到家很累

我想要实现这个目标:尝试别的方式来休息,而不是大吃一顿,或者如果吃,也可以少吃!!

那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):

如果评估真的饿了,点小份量的外卖,正念地去吃它!

如果没有那么饿,就直接去洗澡,刷牙!!

为了更容易使用,我给这个锦囊取的标题是:如何度过想要情绪性进食的夜晚

(例如,可以命名为:xxx 时候如果 xx 了怎么办?)

记录表:我的压力着陆锦囊

如果应激反应太强烈,那么我可以这样实践着陆

如果(在这些场景下):回家之后

我出现这些应激反应:非常烦躁,感觉吃不到食物就委屈

那么(我可以这样使用着陆技术):做一做今天的五感着陆

为了更容易使用,我给这个锦囊取的标题是:如何用正念帮助降低吃东西冲动

(例如,可以命名为:xxx 时候如果 xx 了怎么办?)

聪明蛋没有 SCI

↗ 这是谁?

选择模板 A

预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。

1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:

(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)

后天早晨10点,在学院楼的教室,给课题组报告实验进度,导师会问问题,然后再和她来回沟通,师哥师姐也会说一下自己的看法。

2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:

导师如果说进度慢,我就会崩溃,呆滞在台上,啥也说不出

3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:

想要获得一些推进实验的思路

4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:

表达自己现在遇到的卡点,看一看大家有没有思路

5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:

(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)

如果(出现这种情况):导师质疑自己进度慢

那么(我可以这么做):就把提前梳理的自己的卡点表达出来

如果(出现这种情况):导师或师姐没有给出思路和方向

那么(我可以这么做):询问这个卡点谁更有经验,可以怎么找到更有经验的人帮助我

6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:

(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)

如果(我出现了这些应激反应):很焦虑,心跳加快

那么(我可以这样使用着陆技术,降低反应强度):就看一看周围的东西,鼠标,显示屏

我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。

我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。