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书写模板
回顾昨天的书写记录
- 点击回顾:第 2 天:压力反应记录表
如果最近带给你压力的事情,恰好是你正在为之努力的事情,那就是最合适的书写素材。
如果不是的话也没关系,选择让你感受到压力的事件/场景,完成今天的书写。
接下来的几天,是否会发生一些让我感觉压力的事件?
A 没错,即将有一些明确的压力挑战事件
B 不确定会不会发生,但一想到就会有压力
C 时间精力不足或没有合适素材,我选择退阶模板
* 根据你的需求状态,选择相应书写模板。
预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:
(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)
2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:
3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:
4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:
5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:
(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)
如果(出现这种情况):
那么(我可以这么做):
如果(出现这种情况):
那么(我可以这么做):
6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:
(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)
如果(我出现了这些应激反应):
那么(我可以这样使用着陆技术,降低反应强度):
我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。
我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。
一日成就清单
在你的人生游戏中,复制有效行动,推动进度条向前
1. 过去一天,我的哪些重要事项取得了新进展?我是如何成功做到的?回顾推进的具体过程。
(在你正在努力的事情上,设置目标进度条:0 是起点,100% 是终点,记录一天行动带来的进度变化)
进展事项 1:
一日进度条:从 xx% 推进到 xx%
我是如何做到的:
2. 推进过程中,我获得了哪些积极信号,意味着进展发生了?
(例如,积极反馈,经验增长,或者生活发生了新变化。初期,这些信号可能不明显。未来,你可以持续观察这些变化。)
积极信号 1:
3. 此刻,给正在使用「成就视角」记录生活的自己,一点庆祝吧!
(说一点鼓励的话,或者做一个庆祝动作!)
接下来,继续创建下一天的目标计划吧,让期待的事情,更大概率发生在自己生活里。
一日目标与计划
明确的目标计划,会让期待的事情,更容易发生
(以下全部)
1. 接下来一天,我想要做的 1-3 件重要事情是什么?我为什么想让这些事发生?
(写下最近你正在为之努力的重要事情,最多写三个,并试着标记其中最重要的一个)
事情 1:
为什么我想做这件事:
2. 为这 1-3 件事情,设定明天的目标与具体完成标准,包括「进取」和「保守」两个版本。
一日小目标进取版:
一日小目标保守版:
3. 试着使用执行意图技术,做出促进目标实现的关键行动计划。
(只需要包括和实现目标有关的事,按照发生时间先后顺序安排)
行动 1:
预计发生与持续时间:
预计发生地点:
预计行动过程:
如果(有这些意外/阻碍发生):
那么(我将做出这些替代行动):
4. 在以上所有事项中,我最期待哪件事发生?为了让它发生,我还可以做什么?
5. 对即将开始新一天的自己,说点什么吧!
预测一件可能发生的压力事件(发生时间离现在越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 未来,一件可能带给我压力的事情是:
(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)
2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:
3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:
4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:
5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:
(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)
如果(出现这种情况):
那么(我可以这么做):
如果(出现这种情况):
那么(我可以这么做):
6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:
(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)
如果(我出现了这些应激反应):
那么(我可以这样使用着陆技术,降低反应强度):
我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。
我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。
一日成就清单
在你的人生游戏中,复制有效行动,推动进度条向前
1. 过去一天,我的哪些重要事项取得了新进展?我是如何成功做到的?回顾推进的具体过程。
(在你正在努力的事情上,设置目标进度条:0 是起点,100% 是终点,记录一天行动带来的进度变化)
进展事项 1:
一日进度条:从 xx% 推进到 xx%
我是如何做到的:
2. 推进过程中,我获得了哪些积极信号,意味着进展发生了?
(例如,积极反馈,经验增长,或者生活发生了新变化。初期,这些信号可能不明显。未来,你可以持续观察这些变化。)
积极信号 1:
3. 此刻,给正在使用「成就视角」记录生活的自己,一点庆祝吧!
(说一点鼓励的话,或者做一个庆祝动作!)
接下来,继续创建下一天的目标计划吧,让期待的事情,更大概率发生在自己生活里。
一日目标与计划
明确的目标计划,会让期待的事情,更容易发生
(以下全部)
1. 接下来一天,我想要做的 1-3 件重要事情是什么?我为什么想让这些事发生?
(写下最近你正在为之努力的重要事情,最多写三个,并试着标记其中最重要的一个)
事情 1:
为什么我想做这件事:
2. 为这 1-3 件事情,设定明天的目标与具体完成标准,包括「进取」和「保守」两个版本。
一日小目标进取版:
一日小目标保守版:
3. 试着使用执行意图技术,做出促进目标实现的关键行动计划。
(只需要包括和实现目标有关的事,按照发生时间先后顺序安排)
行动 1:
预计发生与持续时间:
预计发生地点:
预计行动过程:
如果(有这些意外/阻碍发生):
那么(我将做出这些替代行动):
4. 在以上所有事项中,我最期待哪件事发生?为了让它发生,我还可以做什么?
5. 对即将开始新一天的自己,说点什么吧!
预测一件可能发生的压力事件(发生时间离现在越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 未来,一件可能带给我压力的事情是:
(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)
2. 如果事情发生时,我的应激反应太强,我可以这么做:
(试着使用今天学到的技术,给自己制做降低应激反应的着陆锦囊,写下具体步骤,确保即使大脑无法完成复杂思考时,也可以顺利执行它)
如果(我出现了这些应激反应):
那么(我可以这样使用着陆技术,降低反应强度):
我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。
我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。
如果你想完成一次更完整的压力应对预案,为自己设计更多有效行动,可以在有精力的时候,选择使用更完整的模板,完成练习。
一日成就清单
在你的人生游戏中,复制有效行动,推动进度条向前
1. 过去一天,我的哪些重要事项取得了新进展?我是如何成功做到的?回顾推进的具体过程。
(在你正在努力的事情上,设置目标进度条:0 是起点,100% 是终点,记录一天行动带来的进度变化)
进展事项 1:
一日进度条:从 xx% 推进到 xx%
我是如何做到的:
2. 推进过程中,我获得了哪些积极信号,意味着进展发生了?
(例如,积极反馈,经验增长,或者生活发生了新变化。初期,这些信号可能不明显。未来,你可以持续观察这些变化。)
积极信号 1:
3. 此刻,给正在使用「成就视角」记录生活的自己,一点庆祝吧!
(说一点鼓励的话,或者做一个庆祝动作!)
接下来,继续创建下一天的目标计划吧,让期待的事情,更大概率发生在自己生活里。
一日目标与计划
明确的目标计划,会让期待的事情,更容易发生
(以下全部)
1. 接下来一天,我想要做的 1-3 件重要事情是什么?我为什么想让这些事发生?
(写下最近你正在为之努力的重要事情,最多写三个,并试着标记其中最重要的一个)
事情 1:
为什么我想做这件事:
2. 为这 1-3 件事情,设定明天的目标与具体完成标准,包括「进取」和「保守」两个版本。
一日小目标进取版:
一日小目标保守版:
3. 试着使用执行意图技术,做出促进目标实现的关键行动计划。
(只需要包括和实现目标有关的事,按照发生时间先后顺序安排)
行动 1:
预计发生与持续时间:
预计发生地点:
预计行动过程:
如果(有这些意外/阻碍发生):
那么(我将做出这些替代行动):
4. 在以上所有事项中,我最期待哪件事发生?为了让它发生,我还可以做什么?
5. 对即将开始新一天的自己,说点什么吧!
同行伙伴书写示例
↗ 这是谁?
预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:
(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)
跟同事之间发生的,涉及到工作评价的沟通。啊,我每次都需要硬着头皮完成但又很重要的事情。
2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:
会拖。。。到不能再拖了才开始,其实过程还好吧,只要人坐在那里了,就怎么都能进行下去,虽然通常心跳会加速,但也会达成沟通目标。
3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:
说明白想法,达成互相理解,不伤感情是保守目标,进阶目标是还能带来一些激励和增加感情
4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:
首先,得让沟通发生。。。然后,提前想好核心沟通要点和辅助支持信息,以及提醒自己少说一点跟目标没有关系的评价类信息,会干扰核心信息的传递。
5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:
(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)
如果(出现这种情况):我以各种原因拖延(例如忙,这也是一个事实)
那么(我可以这么做):把这个事提前跟同事约起来,并且安排在刚吃完午饭早一点的时间
如果(出现这种情况):依然有一些策略方向不确定性
那么(我可以这么做):跟相关管理合伙人们再碰一下
6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:
(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)
如果(我出现了这些应激反应):出现一些身体反应和情绪
那么(我可以这样降低它的强度):还好吧,我不打算刻意收着自己情绪,反正我也不会失控,如果有情绪了,那就表达出来让对方看到!
我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。
我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。
↗ 这是谁?
选模板B
预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:跟大老板汇报立项方案
为了让有效行动更容易发生,我可以提前设计一些锦囊帮助自己。
记录表:我的压力行动锦囊
如果遇到以下压力场景,那么我可以这样实现目标
如果(在这些场景下):汇报前贼紧张,压力很大
我想要实现这个目标:依然条理清晰的完成汇报和应对问询
那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):在汇报开始前,原地做一个简单的五感着陆。说出自己看到的、听到的、摸到的、闻到的、嘴里尝到的感觉。
如果(在这些场景下):汇报的时候被老板问住了,答不上来,脑子空白
我想要实现这个目标:冷静的思考、回应老板的问题,如果是有效的反馈,需要看看怎么解决
那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):被问住的时候,深吸一口气,咱们慢慢的复述一遍老板的问题,尝试思考和解答下;如果确实答不上来,就跟老板说会后下来会再想
为了方便查询使用,给锦囊取个名字吧:吓得要死也依然可以理性上线的小秘籍
↗ 这是谁?
预测未来几天可能让自己偏离「健康生活」目标的事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 接下来几天,一件可能让自己偏离「健康生活」目标的事件:
工作一天,晚上回到家里,又累又饿,大概率会想大吃一顿夜宵,但这不健康啊啊啊啊啊,也会越来越胖!!
2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:
大概率会点外卖,然后咔咔炫!!
为了让有效行动更容易发生,我可以提前设计一些锦囊帮助自己。包括有助于实现目标的行动锦囊,和帮助降低应激反应的着陆锦囊。
记录表:我的行动锦囊
如果遇到以下场景,那么我可以这样实现目标
如果(在这些场景下):工作结束回到家很累
我想要实现这个目标:尝试别的方式来休息,而不是大吃一顿,或者如果吃,也可以少吃!!
那么(我可以尝试这些行动,或者提前做这些准备):
如果评估真的饿了,点小份量的外卖,正念地去吃它!
如果没有那么饿,就直接去洗澡,刷牙!!
为了更容易使用,我给这个锦囊取的标题是:如何度过想要情绪性进食的夜晚
(例如,可以命名为:xxx 时候如果 xx 了怎么办?)
记录表:我的压力着陆锦囊
如果应激反应太强烈,那么我可以这样实践着陆
如果(在这些场景下):回家之后
我出现这些应激反应:非常烦躁,感觉吃不到食物就委屈
那么(我可以这样使用着陆技术):做一做今天的五感着陆
为了更容易使用,我给这个锦囊取的标题是:如何用正念帮助降低吃东西冲动
(例如,可以命名为:xxx 时候如果 xx 了怎么办?)
↗ 这是谁?
选择模板 A
预测未来几天即将遇到的压力挑战事件(时间距离越近,书写越有帮助),完成下面的书写。
1. 接下来几天,一件可能带给我压力的事情是:
(只预测事情可能发生的时间、地点、场景、过程等客观信息)
后天早晨10点,在学院楼的教室,给课题组报告实验进度,导师会问问题,然后再和她来回沟通,师哥师姐也会说一下自己的看法。
2. 基于过去经验,这类事情发生时,我通常会做出的行动是:
导师如果说进度慢,我就会崩溃,呆滞在台上,啥也说不出
3. 在这件事上,我想要达成的目标/获得的结果是:
想要获得一些推进实验的思路
4. 为了达成目标,可能更有效的行动是:
表达自己现在遇到的卡点,看一看大家有没有思路
5. 如果我想要这个场景中,有效行动更容易发生,我可以用「如果...那么」给自己一些「行动锦囊」:
(写下具体可执行的行动过程。如果暂时想不出来怎么做,尝试使用「我不知道,但我可以试试……」去寻找更多解决方案。)
如果(出现这种情况):导师质疑自己进度慢
那么(我可以这么做):就把提前梳理的自己的卡点表达出来
如果(出现这种情况):导师或师姐没有给出思路和方向
那么(我可以这么做):询问这个卡点谁更有经验,可以怎么找到更有经验的人帮助我
6. 如果我的应激反应太强,阻碍自己行动,我可以用「如果...那么」给自己一个「着陆锦囊」:
(如果应激反应没有强烈到阻碍行动,这部分也可以跳过)
如果(我出现了这些应激反应):很焦虑,心跳加快
那么(我可以这样使用着陆技术,降低反应强度):就看一看周围的东西,鼠标,显示屏
我可以在这些事情发生前,在头脑中设想具体的行动过程,或者做一些场景模拟排练。
我还可以在压力场景中给自己增加一些行为提示,让它更容易发生。