最近，我终于找到了自己的身份定位——「心理干预工作者」。

干预的英文是 intervention，是施加积极影响之意。

各色 DNA 检测，就是一个「干预型产品」：一个科学全面的自我说明书，帮助人了解和运用自身的优势。

但我们觉得这还不够。很多人测基因，自我探索，是为了寻找人生困境的解决之道。一份「自我说明书」并不能直接做到这一点。

这个 21 天心理学行动计划新产品，是给遇到了一些「生活难题」，想从科学心理学中获得帮助的人设计的。

我一直还记得硕士期间，初学临床与咨询心理学时，在模拟心理咨询环节督导老师跟我说的第一句话：

那一刻，我一下子理解了为什么心理学产品这么「小众」。因为无论心理困扰在人群中有多普遍，心理干预专家也无法代替人跨出最重要的一步：承认现状，寻找帮助。

这也是心理干预的首要原则：助人自助——不是去指导人应该怎么做，而是教人获得自我帮助能力。没有人比你更了解自己的问题，解决问题的主动权，永远在你自己手里。

我知道，阻止你迈出第一步的，并非全是行动力不足，还有对心理学本身的不信任感。

托尔斯泰有句名言：幸福的家庭都是相似的，而不幸的家庭各有不同。人生艰难也同样如此。

面对每个人独特的、高度个人化的心理困扰，心理干预工作者真的能用一套「通用计划」解决吗？

这些「套路」靠谱吗？

心理干预的确是有「套路」的。

全球心理干预体系流派很多，但大致可以分为两类：

第一种，叫做「关系动力取向」。

你听过的很多心理学大师，例如精神分析鼻祖弗洛伊德，存在主义大师欧文·亚隆，人本主义心理学家罗杰斯，都是属于此类。

他们承认每个人心理问题的独特性，有时候甚至是反对给问题贴标签或者作诊断的。

他们认为，心理困扰的本质，是人际关系创伤。

因此，他们更强调咨询过程作为一种「治疗型人际关系」的属性，认为心理干预是一个人真诚陪伴另一个人走过一段生命旅途，以关系的共情和温暖，去疗愈过往人际关系中的创伤。

这是一种高度依赖咨询师个人能力，更强调来访者个性化感受的心理干预方案。因此，这一取向也不强调流程的标准化和效果的客观数据评估。

这种模式的心理干预，注定是小众奢侈品。

首先，一个合格的动力取向心理咨询师，需要经历上千小时的的个人受训和个人体验，实践经验积累和持续的资深咨询师督导。

同时，也是因为建立关系高度依赖咨询师个人能力和个性特点，对来访者来说，找到一个与自己合拍的旅途伙伴，也需要反复尝试。

最后，即使找到了合适的咨询师，这类咨询通常是每周一次 500 -1000 元，全程一年以上甚至持续数年的探索历程，全程花费数万元。

在中国，绝大多数执业心理咨询师属于这一取向。因为更强调实践经验，因此，大部分没有从事心理学科学研究的经历。

第二种方向，是「问题解决取向」。

各色曾经给大家介绍过的积极心理学，认知行为治疗 CBT、正念减压治疗 MBSR、乃至正念为基础的接纳承诺疗法 ACT 流派，都属于这一取向。

这一取向下也有很多心理学大师，例如积极心理学创始人马丁· 塞利格曼，CBT 创始人阿伦 · 贝克，正念疗法创始人乔 · 卡巴金和 ACT 创始人斯蒂芬·海斯等。

这一取向的心理干预专家，通常有两个身份，既是高校研究院所的科学研究工作者，也是心理干预实践者。

相比起关系动力学更强调的「过程体验」，「问题解决取向」更强调「科学证据」，也就是我们一直说的 EBP （evidence-based practice）

他们的工作流程，是先对求助者的个人问题进行「概念化」，然后设计流程相对标准，效果可检验的方案进行干预。这种干预体系，对带领者的经验要求更少，而对方案本身的科学体系化程度，要求更高。

由于遵循共同的科学共识，因此，这些流派也在实践中逐渐走向融合，干预方案颇多共通之处。有一些反复检验有效的具体技术，例如幸福日记，情绪三栏表，正念呼吸练习等， 被几乎所有的科学心理干预体系所共用。

问题解决取向的干预方法，在欧美发达国家和主流科学心理学界更受认可。在国外，有很多基于 EBP 原则的科学心理干预项目与自助工具。其中以正念流行程度最高。

在国内，高校和心理研究所里的临床咨询心理学专业，所教授与研究的心理干预方案，也属于这一取向。

我在首都师大读研期间，接受过 CBT 和正念的实践培训，设计过积极心理学取向的研究干预方案。

但国内「学院派心理干预工作者」在大众心理学市场上声音太少，至今未有此类取向的系统干预工具问世。

我相信，只有循证体系下的心理干预，才有可能让心理学这一「小众奢侈品」，从各大高校研究院所的心理学院，走向更多普通人：

更标准化的设置；

更低的参与价格门槛；

更大规模的同时参与人数。

这些都是更多人体验到科学心理学的积极疗愈力量的前提。

我也很想保留「关系动力取向」中的「真人温度」的部分。

我本人就是存在主义代表心理学家欧文亚隆的粉丝，我喜欢他说的「旅途伙伴」这个词。在一个共同行动团体中，我们依然有机会建立一种旅途伙伴关系。在这种关系里，共情和发自内心的关心，是治愈的起点。

以 EBP 标准化干预体系设计为主体，同时主创全程投入陪伴，真人回答各种个性化困惑，这就是各色DNA 很「各色」的心理干预体系 👇

研究压力的心理学家发现，各种各样的人生困境，即令人痛苦的压力事件，大体可以分成两种：失败与丧失。

失败：

考试失利，工作不顺，人际交往中被拒绝，目标未完成，期望落空……

丧失：

亲人离世，与伴侣分手/分居/离婚，与朋友或家人切断关系……

而由压力引发的最常见的两种心理困扰，是抑郁与焦虑。

如果用一句话来区分焦虑与抑郁，那么焦虑是对「未来会有坏事或危险发生」的过度担心，而抑郁是对「过去已经发生的失败与悲剧」的沮丧。

事实上，WHO 只定义了两种常见心理问题，就是抑郁和焦虑。

几乎所有人都有过轻度的焦虑抑郁体验，20%-30% 的成年人经历过严重的抑郁焦虑症状，其中约 5%-10% 会发展为临床心理障碍。

而且，焦虑与抑郁的共病率超过 60%。

（在各色DNA的数据调研中，焦虑抑郁同时出现的情况超过 70%）

由于两种心理困扰太经常同时出现在一个人身上，也有研究者提出，也许焦虑并不是一种独立的问题，而是抑郁的「前驱症状」（prodrome）。

面对压力的时候，人会首先产生危险来临的焦虑，这种焦虑会驱动人比平时更加紧努力，不断尝试去对抗压力，身体也在对抗中极度疲惫，逐渐耗竭。

随着时间推移，如果压力依然无法缓解，身体就会从焦虑的高唤起状态，逐渐变为失去行动力的抑郁状态。先是体现为工作上的拖延，进而逐渐扩大到自己之前感兴趣的活动，「对生活全面弃疗」。

焦虑和抑郁不仅是情绪体验，更是一种「压力反应症候群」：

心理干预技术，或者说临床与咨询心理学的发展史，就是一部与焦虑抑郁，特别是抑郁对抗的历史。

尽管 60%-90% 的首次抑郁发作伴随一个急性的重大压力事件，但压力导致抑郁是一个过于简单粗暴的结论。压力乃人生常态，并不是所有压力都会导致严重抑郁。

50% 的抑郁患者会在一次发作后复发，二次以上发作后，复发率进一步提升至 80%以上。抑郁反复发作的诱因通常就不再是压力，而是日常中微小的情绪波动。

上世纪 60 年代，积极心理学创始人塞利格曼在宾夕法尼亚大学做了一个著名的「习得性无助」实验：先把一组狗放在无法逃脱的箱子里，反复电击。然后，再将他们换到一个可以通过跨过矮闸逃避电击的笼子里。

8 只狗中有 6 只放弃了挣扎，尽管跨过矮闸对狗来说轻而易举。

而对这种「抑郁」的治疗方式也非常简单：只要反复把狗「拖」过去几次，狗就会很快学会自行越过矮闸。

这个实验首次证明：导致抑郁的反应的，并非失败本身，而是过往失败经验所塑造的，对未来依然会失败的「心理预期」。

塞利格曼说，抑郁可以学会的话，那乐观也同样可以。他们都是存在于头脑中的「信念」。

这开创了一个新时代——它让心理学家把关注点，从听任环境刺激摆布（行为主义）和挥之不去的童年阴影（精神分析），转移到了「头脑中的认知过程」本身。

一个人「想法」是有力量的，可以直接影响行为。反过来，行为反应的结果，也会增强或者削弱「想法」的力量。

同样也是上世纪 60 年代，耶鲁大学的阿伦·贝克教授，开始在抑郁的临床心理治疗中采取一种全新的技术：「揪出」引发抑郁的想法，并引导来访者审视这个想法的可靠性。

这并不容易，发现想法的过程，通常要借助谈话或者书写的形式才能进行。因为想法通常产生的很快，以文字、画面或者声音的形式出现，逃过大脑意识监控对想法合理性的审视。

在缺乏审视的情况下，这些想法会欺骗大脑，让我们相信头脑中的「想法」就是客观存在的「事实」，并唤起身体真实的应激反应，从而体验到抑郁焦虑情绪。

压力并不会直接导致抑郁。压力之下，人的「自动化想法」，才是后面一系列情绪和身体反应的源头。

贝克发现，这些讲出来和写出来的，伴随抑郁情绪的想法，可以归类为三种：

无能感：「我没有能力。」

不被爱：「没有人喜欢我。」

无价值感：「我不配。」

进一步讨论发现，这些想法并不是一个人对当下发生问题的客观反馈，而是源自过去的失败或者丧失经验。贝克把这三种类型的想法，叫做导致抑郁的「核心信念」。

就像那条曾经被电击无法逃脱的狗，即使换了全新的场景和环境，自己的惯性反应以及反应背后的想法，依然属于过去。

贝克开创的，这种以「辨别想法」和「松动想法」为主要技术的心理治疗方法，引领心理咨询从弗洛伊德的精神分析时代，正式跨入认知治疗时代。

贝克最广为认知的想法记录工具，被称为「三栏表」。坚持这种格式化记录，可以使人产生对情绪更清晰的觉察：主观想法不等于客观事实，而想法才是情绪的助燃剂。

看起来很简单，但只要你坚持这种记录，会有意想不到的变化。

这也是到目前为止，最受科学主流认可的心理治疗方式：发表支持性论文数量最多，治疗抑郁疗效最确切。美国心理协会将它纳入心理障碍的推荐疗法，并且对它的疗效给出「强效」的评级。

有多强效呢？

单独使用认知行为疗法治疗抑郁，效果与药物相当。且痊愈后的复发率，是药物的不到一半（药物复发率 50%-80%，认知治疗复发率 20%-36% ）。

这也是人类在对抗抑郁的历史上，最了不起的成就：通过有意识的觉察，人不仅不再是环境的奴隶，甚至也可以不再是自己头脑的奴隶。

但认知治疗心理学家们并不满足于「有效治疗」，他们还想走的更远。

九十年代初，英国牛津大学的提斯代尔，威廉姆斯以及加拿大多伦多大学西格尔，三位认知疗法心理学研究者聚到了一起。他们共同的研究项目，是寻找一个更广谱的「抑郁预防复发计划」。

他们来到了麻省大学医学院，拜访由乔·卡巴金教授创立的正念减压中心。

当时，卡巴金创造的这套源自东方佛教的「正念减压疗法」，在超过一万人中证明，可以有效帮助慢性病患者减轻焦虑和身体疼痛症状，提升生活质量。他们想知道，这套新颖而神秘的干预方案，能否同样适用于抑郁情绪困扰。

因为初步了解正念后，他们立即相信，正念所倡导的，对自己头脑中想法「只观察，不评价」的处理方式，与认知疗法有很多共通之处。他们将这个共通之处总结为：去自动化。

「自动化模式」，是一种被生活惯性所驱使的麻木状态，一种没有清楚觉察自己当下的想法和感受的状态，一种没有意识到自己的行动目的，也没有与当下的真实生活产生充分连接的状态。

通过停下来，重新审视当下的身体感受、想法、情绪，一个人才有机会打破自动反应的惯性，发现新的可能性。

深入了解正念技术后，他们更加惊喜地发现，正念练习把认知疗法中一些抽象看待情绪的理念，更好地转化成了日常具体实践：专注当下的呼吸变化、身体感受，不回应头脑中的想法，尝试以开放的态度，接纳疼痛。

甚至，在解决认知疗法最难应付的「穷思竭虑型思维」上（跟想法辩论，只会让这些人越陷越深），正念找到了独特有效的应对方式——把想法只当做头脑的产物，跟想法保持距离。

在这之后，他们将正念练习与认知疗法相结合，研发出正念认知疗法（MBCT）。相比传统的认知疗法，这是一种更「广谱」的心理干预方案：把适用人群从心理障碍发作期，扩展到了更广泛的人群，既可以用于防止抑郁康复者复发，也可以用作一般心理困扰的抑郁状态预防。

MBCT 融合了正念减压疗法中的呼吸冥想、身体扫描、正念行走、与想法共处等技术，同时结合了认知疗法里最经典的干预技巧——日常情绪书写记录。例如：每天记录当天改变自己情绪的事件，并区分其中的事件、想法和情绪。

这种记录不同于普通的日记，而是依据标准的结构化问题模板，把看不见摸不着的思考过程，变成自己可以清楚看到的文字。

在书写过程中，还可以通过回应提问，发现自己未曾意识到的新思路。

经典的 MBCT 不愉快事件记录表：继续用教妈妈用手机的例子，体验它对思路转变的作用👇

这既是一个与内心对话的过程，也是一个自我疗愈的过程。

随后，他们的发现，这套全新的治疗方案，能够把反复发作三次以上的重度抑郁患者复发率，从 66% 降低至 37% 左右。

这意味着，通过正念书写获得的，不是一种短暂的心理疏解，而是对一个人认知思维方式的稳定改变。

如果用一个心理学术语来概括这种变化的话，我觉得最恰当的是「心理灵活性」。

心理灵活性包括以下六个方面，这些特质，就是带领我们在生活中穿越困境，免于焦虑抑郁的「底层能力」。

当我深入了解正念认知疗法 MBCT 的诞生过程时，有两件事非常打动我：

一是三位研究者的开放性与好奇心。

他们作为最主流心理治疗技术的研究者，没有对正念这种源于宗教的心理学干预技术抱有偏见，而是敏锐地发现了两者共性，进行了巧妙的融合，从而同时拓展了两种技术的应用边界。

第二点也是更重要的，他们真正站在了求助者的角度去设计干预方案。

事实上，认知疗法在预防抑郁复发上，已经疗效卓著。但他们认为，结合了正念的干预方式，适用人群范围更广，执行过程更方便经济，是在日常生活中长期维持身心健康的更理想选择。

跳出流派的束缚，借鉴不同干预体系中最有效的部分，寻找其中核心起效的共性成分。在这种理念的指导下，我们设计了这个全新的 21 天正念书写行动营。

你会在这个行动营，遇到上面我提到的所有心理干预流派。

他们共同的目标，都是减少压力导致的焦虑抑郁症状。而他们的共性，就是不直接去处理情绪本身，而是改变人看待情绪的认知方式，摆脱自动化惯性反应，重获行动自由。

用 MBCT 创始人威廉姆斯的话来说：情绪不是我们的敌人，他们只是传递信息的使者。

这个行动计划，会从停止惯性反应，与自己的情绪对话开始。

在这个过程中，正念中的呼吸练习和身体扫描练习，以及积极心理学中的幸福清单记录，会帮你找到活在当下，扩大觉察范围的感觉。

接下来，你会使用 CBT 和 MBCT 中的书写记录方式，去接近压力和情绪，找到情绪背后的想法，以全新的角度，审视这些想法。

最后，我们会在正念练习中找到与情绪共处的接纳态度，在 ACT 的书写练习中，看到更多行动可能性。

是的，在自助练习的部分，我们会教你两个工具，正念和书写。

他们共同元素，都是「专注」、「觉察」与「接纳」。这些原则事实上不独属于任何心理学流派，而是心理学所致力于倡导和培育的底层能力。

在所有心理学实践中，这两个工具是最标准化和最适合自助进行的，它们适合所有人。既能提升心理健康基础水平，也能预防和减少情绪问题复发。

如果有一个叫做「心理健身房」的地方，那正念和书写就是里面最重要和最常规的训练器材。

你可能在其他地方见过一些正念冥想的引导音频，或者在心理自助工具书里见过认知记录的模板，但作为专业心理学干预工具的设计者，我深知，一个好的行动计划，最重要的是专业人员主导的，系统化和体系化的科学设计。

在历经近一年的内测迭代后，现在参与者坚持率与改善率均超过 80% 。

对每个参与的行动者，我们准备了一套专业的心理评估量表，包括焦虑、抑郁、压力、睡眠等心理困扰症状，以及幸福感，好奇心，自我关怀能力，情绪识别和表达能力，心理韧性等积极心理特质。

通过参与行动前后两次测试，你会获得长达 4000 字「心理状态解读」，直观看到行动营带来的成长变化。

这种成长，如果用一句话总结，就是「在生活惯性中，停下来，想一想，再行动的能力。」

你会发现，自己情绪压力缓解，幸福感增加，都是这种能力提升后，自然收获的美好的副产品。

最后，我想分享我很喜欢的心理学家弗兰克尔的这段话：

主动停下来，探索自己的内心，是属于勇敢者的行动。我在行动营里等你。